เมนูง่ายๆจากไข่ กินได้เพื่อสุขภาพ
1. ไข่กระทะคลีน
ไข่กระทะตามร้านทั่ว ๆ ไปมักใส่หมูสับอาจจะดูไม่ค่อยคลีน แต่สำหรับไข่กระทะสูตรนี้จาก คุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เปลี่ยนจากเนื้อหมูเป็นเนื้ออกไก่ และใส่สารพัดผักอย่างแครอท ข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น และต้นหอม ถ้าอยากเพิ่มความอิ่มมากขึ้นกินคู่กับขนมปังโฮลวีทไปพร้อม ๆ กันเลยค่ะ
ส่วนผสม
ไข่กระทะคลีน
สเปรย์น้ำมันมะกอกกระป๋อง
ไข่ไก่ 2 ฟอง
แครอทต้มหั่นเต๋า
ข้าวโพด
ถั่วแระญี่ปุ่น
อกไก่สับรวนกับเห็ดหอม (ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกนิดเดียว ปรุงรสด้วยพริกไทยกับซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ)
ต้นหอมซอย
พริกไทย
วิธีทำไข่กระทะคลีน
1. ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกบาง ๆ ลงในกระทะ พอกระทะเริ่มร้อนได้ที่ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป พอไข่ขาวเริ่มสุกได้ที่ ก็เริ่มเทส่วนผสมทั้งหลายลงไป เริ่มจากแครอท เมล็ดข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น และอกไก่สับที่รวนไว้
2. ตั้งไฟต่ออีกสักพักจนไข่ขาวสุก ส่วนไข่แดงเลือกความสุกตามชอบ พอได้ที่ก็จัดการโรยต้นหอมลงไป ปิดไฟ โรยพริกไทยนิดหน่อย พร้อมเสิร์ฟ
2. ไข่ทรงเครื่องคลีน
สำหรับคนที่ไม่ชอบกินเมนูไข่เพียว ๆ ขอแนะนำไข่ทรงเครื่อง สูตรจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เมนูไข่ที่ใส่ไส้ด้านในทั้งอกไก่และเห็ดเข็มทอง โรยแตงกวาและมะเขือเทศด้านบน หน้าตาดีมาก ๆ เลยค่ะ
ส่วนผสม ไข่ทรงเครื่องคลีน
น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
อกไก่หั่นเป็นชิ้นหรือฉีกเป็นเส้น (ตามชอบ)
เห็ดเข็มทอง
ไข่ไก่ 1 ฟอง
นมสดหรือนมถั่วเหลือง (ตามชอบ)
มะเขือเทศฝานบาง ๆ
แตงกวาญี่ปุ่นฝานบาง ๆ
เกลือป่นเล็กน้อย
พริกไทยป่นเล็กน้อย
วิธีทำไข่ทรงเครื่องคลีน
1. ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในพิมพ์ทรงเหลี่ยม (หรือพิมพ์ทำขนมปัง) วางเรียงอกไก่ใส่ลงไป ตามด้วยเห็ดเข็มทอง
2. ตีผสมไข่ไก่กับนมสด (ใช้อัตราส่วนเท่า ๆ กัน) ปรุงรสด้วยเกลือป่น และพริกไทยป่นเล็กน้อย แล้วเทใส่พิมพ์
3. นำแตงกวาและมะเขือเทศฝานบาง ๆ มาเรียงวางไว้ด้านบน
4. นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 30-35 นาที หรือจนกว่าจะสุกเหลืองตามชอบ (ถ้าไม่มีเตาอบให้นำไปทอดในกระทะเทฟลอนเป็นไข่ทรงเครื่องเจียวก็ได้ค่ะ โดยใส่น้ำมันน้อย ๆ)
3. ไข่โอ่ง
ไอเดียอาหารคลีนเมนูไข่ที่เก๋ไม่เบาสำหรับเมนูไข่โอ่งดาวดึงส์สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ทำง่าย ๆ แค่จับไข่ตอกลงในขนมปังฝรั่งเศส ตามด้วยชีสไขมันต่ำ พออบเสร็จแล้วก็โรยผงออริกาโน่ พริกไทยดำบด ตบท้ายด้วยเบคอนอบแห้ง เพียงเท่านี้ก็หม่ำได้เลย
ส่วนผสม ไข่โอ่ง
ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส (โฮลวีท) 2 ก้อน
ไข่ไก่ 2 ฟอง
ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น (Less Fat)
ผงออริกาโน่
พริกไทยดำบด
เบคอนอบแห้ง
วิธีทำไข่โอ่ง
1. ผ่าด้านบนของขนมปังฝรั่งเศสออกเพื่อใช้เป็นฝาถ้วยแล้วควักเนื้อขนมปังออกมาให้เป็นถ้วย
2. ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป วางชีสไขมันต่ำลงไป (ใช้ถ้วยละครึ่งแผ่น)
3. นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 8 นาที นำออกมาโรยผงออริกาโน่ พริกไทยดำบด และเบคอนอบแห้ง พร้อมเสิร์ฟ
4. ขนมปังไข่ดาว
อาหารเช้าทำง่าย ๆ ที่อยากแนะนำคือ ขนมปังไข่ดาวสูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สอดไส้ไข่ดาวและผัก ราดด้วยซอสมะเขือเทศ ห่อด้วยกระดาษลอกลาย มัดด้วยเชือกป่าน พกไปกินที่ทำงานได้สะดวกสุด ๆ หรือทำให้คุณแฟนกินยามเช้าก็เก๋ดีนะคะ
ส่วนผสม ขนมปังไข่ดาว
ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น (ตัดขอบเพื่อความสวยงาม)
ไข่ไก่ 1 ฟอง
ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ)
ผักสลัด
มะเขือเทศหั่นแว่น
วิธีทำขนมปังไข่ดาว
1. ทอดไข่ดาวโดยไม่ใส่น้ำมัน เตรียมไว้
2. นำไข่ดาวไปวางลงบนขนมปังแผ่นล่าง ราดด้วยซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ วางผักกาดเขียวและมะเขือเทศลงไป แล้วประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น
3. ใช้มีดหั่นเป็นรูปสี่เหลี่ยม 4 ชิ้น ห่อด้วยกระดาษลอกลาย มัดด้วยเชือกป่าน พร้อมเสิร์ฟ
5. โจ๊กไข่ขาว
อาหารคลีนตอนเช้าอย่างโจ๊กไข่ขาวสูตรจาก คุณสมาชิกหมายเลข 1474198 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แคลอรีต่ำ เน้นโปรตีนจากไข่ขาว อาจใส่เนื้อปลา และเติมผักลงไปได้ตามชอบเลยค่ะ ทำง่าย ๆ ด้วยไมโครเวฟเครื่องเดียว
ส่วนผสม โจ๊กไข่ขาว
ไข่ขาวสำเร็จรูป (หรือไข่ขาวไข่ไก่)
เครื่องเคียง ได้แก่ ผักต้ม ทอดมันเจ แซลมอนรมควัน
เครื่องปรุงรสตามชอบ เช่น ซีอิ๊วขาว, ซอสแม็กกี้
น้ำร้อน
วิธีทำโจ๊กไข่ขาว
1. ต้มผักและผัดเครื่องเคียงตามชอบ พักไว้
2. เทไข่ขาวลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป (อัตราส่วนของไข่ขาวต้องมากกว่าน้ำร้อนประมาณครึ่งหนึ่ง) และคนให้เข้ากัน ก่อนนำเข้าไมโครเวฟแนะนำให้ปิดภาชนะด้วยพลาสติกถนอมอาหาร (เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่ขาวแตกกระจายเวลานำเข้าไมโครเวฟจนร้อนเกินไป) ซึ่งระหว่างนี้ต้องคอยสังเกตดูเนื้อของโจ๊กเรื่อย ๆ (ประมาณทุก ๆ 2 นาที)
3. เติมเครื่องเคียงและปรุงรสได้ตามต้องการ พร้อมเสิร์ฟ
6. เครปไข่เจียวไส้ทูน่า
เครปไข่เจียวทูน่าสูตรจาก เฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ แปลงร่างไข่เจียวแผ่นบางให้เป็นเครปชั้น แต่ละชั้นผสมผสานไส้ทูน่า แครอท ข้าวโพด ถั่วลันเตา และมะเขือเทศ ทานกับข้าวสวย หรือกินเล่นเป็นอาหารว่างก็เพลินดีค่ะ
ส่วนผสม ไส้ทูน่า
ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (บีบน้ำออก เอาเฉพาะเนื้อ)
ผักตามชอบ ได้แก่ แครอท ข้าวโพด และถั่วลันเตา
มะเขือเทศท้อสับ 1 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
ส่วนผสม เครปไข่เจียว
ไข่ไก่ 3 ฟอง
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
วิธีทำไส้ทูน่า
1. ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก พอร้อนใส่มะเขือเทศสับ หรือซอสมะเขือเทศลงไปผัดพอร้อน
2. ใส่ผักต่าง ๆ ที่เตรียมไว้ ผัดให้เข้ากัน
3. ใส่ทูน่าลงไปผัดให้เข้ากัน ตักพักไว้ให้คลายความร้อน
วิธีทำเครปไข่เจียว
1. ตอกไข่ไก่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย ตีให้เข้ากัน (แบบทำไข่เจียวเลยค่ะ)
2. ตั้งกระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันมะกอกลงไป เกลี่ยให้ทั่ว
3. ใส่ไข่ไก่ที่ผสมแล้ว เอียงกระทะให้ไข่ไก่กระจายเป็นแผ่น ๆ ใช้ไฟอ่อน รอให้ไข่สุก (สังเกตที่ขอบกระทะไข่จะล่อนออกค่ะ) ตักขึ้นพักไว้ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จะได้ไข่แผ่นประมาณ 4-5 แผ่น แล้วแต่ขนาดกระทะ
4. วางไส้ทูน่าลงบนไข่แผ่น 1 แผ่น เกลี่ยให้ทั่วทั้งแผ่น วางทับด้วยไข่อีก 1 แผ่น ทำไปเรื่อย ๆ จนได้ชั้นตามที่ต้องการ และใช้มีดตัดเป็นชิ้นตามต้องการ
ดูวิธีท
7. ไข่ตุ๋นคลีน
เอาใจคนชอบหม่ำไข่เนื้อเนียนอย่างไข่ตุ๋นญี่ปุ่นสูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ผสมผสานความลงตัวระหว่างอกไก่และเนื้อไข่นิ่ม ๆ ตกแต่งหน้าด้วยเห็ดหอม นารูโตะมากิ และฮือก้วย กินเพียว ๆ ก็นุ่มลิ้นจริง ๆ
ส่วนผสม ไข่ตุ๋นคลีน
ไข่ไก่
น้ำซุปผัก
เกลือ หรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
เนื้ออกไก่หั่นชิ้นเล็ก
เห็ดหอม ต้มสุก
นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)
วิธีทำไข่ตุ๋นคลีน
1. ตีไข่ไก่ ใส่น้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือ ใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง ใส่เนื้ออกไก่ลงไป
2. นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว นารูโตะมากิ นำไปนึ่งต่ออีก 3 นาที นำออกมา พร้อมเสิร์ฟ
8. พิซซ่าไข่เจียวคลีน
พิซซ่าไข่เจียวสูตรจาก เฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ เนรมิตไข่เจียวแบบบ้าน ๆ ให้กลายเป็นแผ่นพิซซ่า โรยหน้าด้วยเนื้อปลาแซลมอน เห็ด มะเขือเทศ บรอกโคลี และชีส อบเสร็จแล้วหั่นเป็นชิ้นสามเหลี่ยมดึงขึ้นมาชีสนี่ยืดเลยจ้า
ส่วนผสม พิซซ่าไข่เจียวคลีน
ไข่ไก่ 3 ฟอง
ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำบด
เนื้อปลาแซลมอนหรือปลาทูน่ากระป๋อง
เห็ดชนิดใดก็ได้ตามชอบ
มะเขือเทศหั่นเป็นแว่น
บรอกโคลีหรือผักชนิดอื่นตามชอบ
ชีสชนิดไขมันต่ำ 1 แผ่น
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำพิซซ่าไข่เจียวคลีน
1. ตอกไข่ไก่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และพริกไทยดำ
2. แบ่งปลาแซลมอน และผักต่าง ๆ มาหนึ่งส่วน แล้วใส่ไปในชามไข่ไก่ ตีผสมให้เข้ากัน
3. เทใส่ภาชนะสำหรับอบ นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อบประมาณ 10 นาที
4. นำไข่ที่อบแล้วออกมาทาหน้าด้วยซอสมะเขือเทศ และตกแต่งหน้าด้วยเนื้อปลาและผักที่เหลือ โรยทับด้วยชีส นำเข้าเตาอบต่ออีก 10 นาที (หากชอบหน้าเกรียม ให้อบนานขึ้นได้ค่ะ)
9. ยำไข่ต้มคลีน
ไข่ต้มเหยาะซอสกินแทบทุกวันจนเริ่มเบื่อ ถ้าอย่างนั้นลองมาทำยำไข่ต้ม สูตรจาก เฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ รสชาติน้ำยำสุดแซ่บ ราดไปบนไข่ต้มกินเพลิน ๆ คู่กับข้าวกล้อง หรือผักสดก็ตามแต่ เอาที่สบายใจเลยค่ะ
ส่วนผสม ยำไข่ต้มคลีน
น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
น้ำมะนาว
พริกขี้หนูทุบ
น้ำหวานดอกมะพร้าว
ไข่ต้ม
วิธีทำยำไข่ต้มคลีน
1. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าวให้เข้ากัน
2. นำน้ำยำราดบนไข่ต้ม จัดเสิร์ฟ
ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่
10. ไข่เจียวฟักทองคลีน
หลายคนอาจคุ้นเคยกับไข่เจียวหมูสับ หรือไข่เจียวทรงเครื่อง ขอแนะนำเมนูไข่อีกเมนูนั่นคือ ไข่เจียวฟักทอง ลองทำดู แค่ตอกไข่ผสมกับฟักทองต้ม เหยาะพริกไทยดำลงไปหน่อย นำไปทอดจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน หั่นเป็นชิ้นตามชอบ พร้อมเสิร์ฟ
ส่วนผสม ไข่เจียวฟักทองคลีน
ฟักทองต้ม หั่นเป็นชิ้น ๆ 2 ถ้วย
ไข่ไก่ 1 ฟอง
เกลือป่น
พริกไทยดำ
น้ำมัน
ดอกคาโนล่า (เล็กน้อยแค่พอเคลือบกระทะ)
วิธีทำไข่เจียวฟักทองคลีน
1. ผสมฟักทองต้ม ไข่ไก่ เกลือป่น และพริกไทยดำให้เข้ากัน
2. ใส่น้ำมันดอกคาโนล่าพอเคลือบกระทะ ใช้ความร้อนปานกลาง เทส่วนผสมทั้งหมดลงไป รอจนไข่ด้านล่างเซตตัว กลับอีกด้าน รอจนไข่เจียวสุกเหลือง ตักขึ้นพร้อมเสิร์ฟ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น